Vad är ljusterapi?

Ljusterapi, solljusterapi eller ljusbehandling är en behandling som går ut på att utsätta kroppen, främst ögonen, för ett ljus som efterliknar dagsljus och därigenom förebygga eller mildra en vinter- och höstdepression. Genom att spendera runt 1-2 timmar åt gången i ett ljusrum hjälper ljuset till att avbryta produktionen av melatonin, och dygnsrytmen stabiliseras då kroppen känner av en större skillnad mellan dag och kväll. Det går också bra att istället för att sitta i ett ljusrum, få ljusterapi hemma med hjälp av en dagsljuslampa.

Vad är en ljusterapilampa?

En ljusterapilampa är en lampa som imiterar dagsljus. Lamporna har en hög luminans som mäts i lux, där lux lite enklare beskrivet är hur mycket av ljuskällans ljus som träffar en viss yta. Ju längre bort ljuskällan är från ytan, desto mer sprids ljuset och desto mindre ljus träffar ytan. I våra vanligaste miljöer, som hemma och på jobbet, uppgår ljuset i ca 700 lux, medan det utomhus är mellan 1000 – 100’000 lux beroende på om det är en mulen eller en solig dag. Ljusterapilamporna är på antingen 2’500 eller 10’000 lux och är alltså starkare än vanligt artificiellt ljus, samtidigt som att ljuset är mjukt och går att justera i intensitet. Ljuset från ljusterapilampor skiljer sig också från ljuset från solarium, det går alltså inte att sola i solarium och få samma effekt som en ljusterapilampa.

Hur används en dagsljuslampa?

Om man använder en ljusterapilampa hemma, ska man ställa lampan på det avstånd som det rekommenderas i de medföljande instruktionerna, och detsamma gäller den tid som ska användas. En riktlinje är att ju starkare lampan är, och ju närmare avståndet är mellan lampan och ansiktet, desto kortare behandlingstid. Beroende på avståndet till lampan brukar behandlingstiden variera mellan 30 minuter till 2 timmar, och den vanligaste behandlingsperioden är 1-3 gånger i veckan under några veckors tid. Ett tips är att välja ett lite längre avstånd från lampan även om det ger en längre behandlingstid, för det ger utrymme att göra något annat samtidigt. Lampan ska helst stå så att ljuset träffar ögonen snett rån sidan och ovanifrån. För att undvika irritation i ögonen och huvudvärk ska man undvika att titta rakt in i lampan. Lampan ska helst användas på morgonen så att den ger effekt under dagen. Använder man den på kvällen finns det en risk för att man rubbar sin dygnsrytm och blir pigg istället för trött.

3 saker att tänka på inför ett köp

Ljusterapilampor kommer i olika modeller och storlekar. När det väl är dags att köpa en ljusterapilampa för hemmabruk är det några saker som kan vara bra att tänka på:

Ljusstyrka och intensitet

Ljusterapilamporna kommer oftast i antingen 2’500 lux, eller 10’000 lux där fördelen med den högre ljusstyrkan är att den förkortar behandlingstiden. På en del lampor går det också att reglera ljusintensiteten som en komplettering till att ställa lampan på ett visst avstånd. Det gör det möjligt att börja använda lampan med en lägre intensitet och sedan öka på den när man har vant sig.

Storlek

Beroende på vart du vill ha lampan kommer lampans storlek avgöra om den kommer att vara lätt att ta med sig till t.ex. jobbet, eller om den kommer att vara en del av den fasta inredningen. Lamporna som tillhör de lite större modellerna kommer ibland med en fot som gör lampan mer stabil, men också svårare att flytta på. Det finns också lampor som kommer med ett ställ, så att man kan ändra vinkel och höjd på lampan, vilket kan vara skönt för att slippa behöva ställa lampan på en trave böcker eller liknande.

Strömförbrukning

Beroende på hur mycket man kommer använda sin lampa, kan det vara bra att se över vilken strömförbrukning lampan har i snitt. Här kan funktioner som t.e.x. en timer hjälpa till att hålla koll på tiden som lampan har varit igång och samtidigt säkerställa att behandlingen pågått tillräckligt länge. En del lampor, oftast de mindre, har LED-lampor som dels drar mindre ström än lysrör, dels är mer hållbara.

Vad är det som gör att vi mår bra av dagsljus?

När vi går upp på morgonen och träffas av dagsljus börjar kroppen producera serotonin, en signalsubstans som reglerar vår inre dygnsklocka, och vi vaknar till av det. Under kvällen uppfattar kroppen att det blir mörkare, och ur serotoninet börjar melatonin bildas. Melatonin är ett hormon som gör oss trötta och sömniga, och det bildas som mest under kvällen och natten. Eftersom dagarna under höst och vinter är korta, och vi vanligtvis är inomhus under de få timmar som det finns dagsljus, bildar kroppen mindre serotonin, vilket gör oss tröttare än vanligt och påverkar även andra delar av kroppen, som aptit och sötsug. Serotonin påverkar även vårt mående, och en för liten mängd av serotonin kan göra oss deprimerade. Det enklaste sättet att fylla på med serotonin är att gå ut under dagens ljusa timmar, och exponera så mycket av kroppen som möjligt för dagsljuset, speciellt ansiktet och ögonen. På höst- och vinterhalvåret kan ljusterapi vara ett bra komplement vid mildare symptom eller bara för att känna sig lite piggare.

Vad är en årtidsbunden depression?

En årstidsbunden depression är en depression som är återkommande en viss period av året, där symptomen är allvarliga och som går över i samband med att årstiden växlar, oftast från höst- och vinterhalvåret till vår och sommar. De flesta fall av årstidsbunden depression finns under hösten och vintern då timmarna med dagsljus är få. Många känner sig påverkade på olika sätt, vanligast är att man känner sig trött, orkelös och nedstämd. En del blir också mer sötsugna, får ökad aptit och känner att humöret överlag blir sämre med större känslighet. Även om de allra flesta känner av en vintertrötthet, är det runt 3-5% av befolkningen som utvecklar en höst- eller vinterdepression. Om man misstänker att man har en depression eller har svårt att få vardagen att fungera på grund av sina symptom är det viktigt att man uppsöker läkare.